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新学期开始了,你是不是给自己默默的立了很多的计划,希望培养自己很多好的习惯:每天跑步1小时,每天背50个单词,每天阅读1小时...... 并且动力满满的开始了行动。然而过不了多久,激情褪去,并且生活中充满了各式各样硬性任务:做不完的实验,上不完的课.....完成了这些,剩下点时间,自己什么都不想干,只想躺平刷会儿手机......最终那些自己想要做的事,立下的falg深埋在内心深处,成了遗憾,成了口号。
如何让自己成为一个自律的人?如何能够持续去做自己一直想做的事情呢?《微习惯》这本书的作者结合自己的实践经验,提出了“微习惯”策略来帮助我们达成行动目标。
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图书推荐
展开剩余84%图书名称:《微习惯:简单到不可能失败的自我管理法则》
作者:(美)斯蒂芬·盖斯著
出版社:江西人民出版社
出版时间:2016.9
馆藏索书号:C912.1/1626
02
深度荐读
所谓的微习惯策略就是强迫你自己每天实施1-4个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败,小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。正因为这个特性,他不会给你造成任何负担,它因此成了一种极其有效的习惯养成策略。例如:每天做1个俯卧撑、每天读1页书、每天写50个字,每天背2个单词。
为什么微习惯是有效的呢?作者从五个方面总结原理和机制:
1.克服大脑的阻力鼎茂策略
微小习惯因其目标小到不可思议(如每天读1页书),大脑几乎感觉不到任何威胁及能耗,从而轻松绕过抵抗与恐惧,让行动得以开始。每一次微小的成功又会为大脑带来成就感,奖励大脑,从而逐步说服基底神经节接受并自动化新的积极行动。最终在几乎不消耗意志力的情况下形成牢固的习惯。
2.降低启动成本
微习惯通过将目标降低到“小得不可思议”,极大的减低了任务的感知难度,这使得行动所需要的动力和意志力趋近于零,轻松跨越了“开始”这一最大的行动障碍。
3.规避“情绪抵抗”
因为目标“太小”,大脑不会将其视为威胁和巨大消耗,从而不会触发拖延和抵抗。
4.创造“成功体验”
每一次轻松完成微习惯,都是一次成功的正向反馈。这能持续提供成就感及自我效能感,取代了传统目标带来的挫败感及自卑感,这种积极的情绪体验会奖励和强化该行为,让大脑更愿意重复。
5.激发“自主超额”,实现复利增长(但不强求)
微习惯遵循了“自主权”原则,完成微目标后,要完成的心理压力消失,个体更可能出于内在的兴趣和剩余精力而自由超额。这种非强制性的超额行为带来了额外的收益,并通过复利效应累积成巨大改变,整个过程轻松且无负担。
如何建立微习惯呢?作者也给了8个步骤:
总而言之,微习惯的优势在于:它通过小的目标规避了心理抗拒,用持续的成功取代了失败的挫败感,并利用人类追求自主和成就的天性,让积极行为的启动变得前所未有的简单、可靠和愉悦。
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原文摘录
1.习惯不能直接获得——你无法马上就建立或去除一个习惯。他们是在长期中不断重复中被塑造出来的。
2.微习惯会帮助你改变自己的生活,在这一点上,你会胜过世界上99%的人。人们无法让改变的效果持久时,往往认为原因在于自己,但其实他们本身并没有问题,有问题的是他们的策略。
3.如果你想培养一个新习惯,微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做100个俯卧撑”缩减成1个,把每天写3000字,缩减成每天写50字。
4.如果你的微习惯是每天喝一杯水,那么你就会对自己总共喝了多少水有所认识,如果你必须每天监控一件事,不管这件事有多微不足道,你的意识都会越老越多的关注它,甚至在完成目标之后还想着它。我的微习惯是整天留心哪里有写作的机会,所以我现在对写作特别的警觉。你会同时自然地养成一个正念的习惯,它会对未来修正习惯(包括坏习惯)有所帮助。
5.另外一个惊喜就是意志力的增长。意志力需要原始力量,但更需要耐力,所以频繁重复小任务就是”锻炼“意志力的理想方法。你的意志力越强,对自己身体的控制就越好。
6.和其他习惯体系与自助策略不同,采用微习惯策略后,你很少会体验到失望。如果你的只需要做1个俯卧撑或仰卧起坐,有什么能够阻止你成功的呢?
7.微习惯正是重新开始的完美方法。你不会再被巨大的目标吓破胆,也不会再受目标未实现带来的内疚感和缺憾感的煎熬了。这一次你每天都能成功。这些胜利也学微不足道,但微小的胜利对一颗心灰意冷的心来说是巨大的。
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话题讨论
看完本期内容,你是否有点跃跃欲试这个微习惯策略呢?请找出你最想培养的习惯,马上动手设计一个专属于你的微习惯,开启你的“微习惯”启动器吧!请在评论区用固定格式留言,你的分享会成为这次行动的承诺,也能给其他同学带来灵感。
留言格式如下:
1.我最想养成的习惯:【例如:每天复习专业课】
2.我把它缩小成的“微步骤”是:【例如:每天打开课本看1个定义】
3.我计划在每天(什么时间)执行:【例如:晚上9点以后】
示例留言:
我最想养成的习惯是:每天学习英语。我把它缩小成的“微步骤”是:每天打开APP背1个单词。我计划在每天(睡觉前)执行。
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互动激励
1.留言互动:选出3条精彩的带tag的评论,赠送学校文创书签一枚。
2.完成挑战:如果你持续记录并完成了一学期的微习惯鼎茂策略,本学期末图书馆将选择完成情况最好的一位同学,赠送你喜欢的图书一本。
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